Có rất nhiều cách tiếp cận dinh dưỡng để giảm cân, không có một cách tiếp cận duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu bạn đang bối rối về cách cải thiện thói quen ăn uống để giảm cân hoặc đang tìm kiếm thêm ý tưởng để duy trì cân nặng hợp lý, thì đây là 6 thói quen ăn uống hàng đầu để bắt đầu giảm cân, theo Eat This, Not That!
1. Ăn protein vào bữa sáng
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật và thực vật.
Chất dinh dưỡng này rất cần thiết trong việc sửa chữa và xây dựng các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp, và được biết đến với tác dụng tạo cảm giác no có thể giúp bù đắp cho việc ăn vặt và ăn quá nhiều.
Trong khi protein nên được bao gồm trong tất cả các bữa ăn, chất dinh dưỡng này thường bị bỏ qua nhiều nhất vào bữa sáng khi nhiều người đang chọn các phương án mua mang đi đóng gói sẵn.
Để giúp bạn nạp protein vào buổi sáng dễ dàng hơn, hãy chuẩn bị sẵn những thứ sau để có các lựa chọn nhanh chóng: trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, bơ hạt, sữa lắc làm sẵn, thanh protein và thịt gà nấu chín hoàn toàn và xúc xích gà tây bạn có thể hâm nóng và ăn.
2. Uống nước đầu tiên
Bạn đã uống đủ nước hằng ngày chưa?.Ảnh SHUTTERSTOCK
Trước khi bạn uống bất cứ thứ gì khác hoặc ăn, hãy thử uống ít nhất một cốc nước.
Bạn có thể thêm cam quýt, bạc hà hoặc dưa chuột để tăng hương vị hoặc hâm nóng nó bằng một vắt chanh lớn vào một buổi sáng lạnh.
Bắt đầu ngày mới với một cốc nước sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hydrat hóa trong ngày và có thể bù qua cho lượng calo cao hơn, đồ uống chứa nhiều đường mà bạn có thể uống, như cà phê có đường, soda, nước tăng lực và nước trái cây.
3. Nửa đĩa rau
Các loại rau củ rất cần cho bạn.Ảnh SHUTTERSTOCK
Đối với những người có ý định giảm cân, ăn một nửa đĩa rau vào bữa trưa và bữa tối là cách tốt để tạo cảm giác no và hạn chế ăn quá nhiều những món chứa nhiều calo.
Ăn nhiều rau không chỉ giúp tạo cảm giác no mà còn giúp tăng cường lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Một bước bổ sung mà bạn có thể thực hiện là ăn rau trước trước khi tìm hiểu về protein và carb trên đĩa của bạn.
Ưu tiên các loại rau sẽ giúp đảm bảo bạn có đủ khẩu phần nửa đĩa và sẽ tạo cảm giác no hơn trước khi thưởng thức các món khác trên đĩa, theo Eat This, Not That!
4. Giảm 50% đường
Nếu bạn cho đường vào cà phê hãy bắt đầu cắt giảm nhé. Ảnh SHUTTERSTOCK
Từ kem cà phê và ngũ cốc, đến soda và món tráng miệng, đường tinh luyện có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến.
Mặc dù có thể cảm thấy như một nhiệm vụ khó khăn để loại bỏ tất cả đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng cắt giảm một nửa lượng tiêu thụ của bạn là một khởi đầu tuyệt vời để giảm lượng thành phần ít lý tưởng hơn này của bạn.
Ví dụ: giảm lượng đường trong cà phê của bạn đi một nửa, thưởng thức một cái bánh quy vào buổi tối thay vì hai cái và đổi một thanh sô cô la của bạn lấy nước có ga không đường.
Những thay đổi này có vẻ nhỏ, nhưng khi được kết hợp và duy trì trong một khoảng thời gian, chúng có thể giúp ích đáng kể cho việc giảm cân.
5. Lên kế hoạch trước
Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần có thể cảm thấy giống như một nhiệm vụ bổ sung cần phải được dồn vào một lịch trình vốn đã bận rộn, nhưng việc lập kế hoạch này có thể khiến phần còn lại trong tuần của bạn trôi chảy hơn rất nhiều.
Lập kế hoạch trước có thể giúp giảm số lần bạn đi ăn ngoài mỗi tuần và có thể dẫn đến việc mua sắm bốc đồng ở cửa hàng tạp hóa ít hơn.
Nếu có thể, bạn có thể thực hiện thêm một bước nữa và chuẩn bị một số thức ăn cho cả tuần.
Hãy thử nấu chín ngũ cốc và protein của bạn, đồng thời rửa sạch trái cây và rau cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để chuẩn bị bữa ăn đơn giản hơn sẽ giúp tiết kiệm thời gian trong tuần làm việc bận rộn, theo Eat This, Not That!
6. Kết hợp các nhóm thực phẩm
Kết hợp các nhóm thực phẩm trong một bữa ăn giúp đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carb, chất béo… Điều đó có nghĩa là một bát ngũ cốc cho bữa sáng sẽ không đủ, và một miếng bít tết lớn cũng sẽ không đủ được.
Kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm trong một bữa ăn giúp đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng, kết hợp protein và chất béo với carb để giúp giữ lượng đường trong m.áu của bạn ổn định và giúp cải thiện cảm giác no, theo Eat This, Not That!
Thay vì chỉ một bát bột yến mạch vào bữa sáng, hãy thử thêm một ít quả óc chó và quả mọng cắt nhỏ, và thêm một quả trứng luộc bên cạnh.
7. Chọn vài cái để thay đổi trước
Đây chỉ là một vài ý tưởng về cách bắt đầu quá trình giảm cân của bạn.
Bất kỳ thói quen nào bạn làm để cải thiện đều là sự tiến bộ và cần được biểu dương.
Nếu danh sách này trông giống như một số lượng lớn thay đổi, chỉ cần chọn một hoặc hai cái để bắt đầu và xây dựng từ đó.
Hãy nhớ rằng, sự tiến bộ quan trọng hơn sự hoàn hảo, vì vậy nếu cần một chút thời gian để xây dựng những thói quen tốt hơn thì tại sao lại không làm?
3 thói quen ăn uống của người Nhật giúp tỷ lệ béo phì ở quốc gia này chỉ là 3%, đáng ngạc nhiên nhất là cái số 3 đi ngược lại những gì chúng ta vốn tưởng
Nói đến các quốc gia gầy nhất thế giới thì chắc chắn không thể thiếu Nhật Bản. Nhờ 3 thói quen ăn uống này, tỷ lệ béo phì của quốc gia họ chỉ có 3%.
Người Nhật nói chung đều có dáng người người gầy, mảnh khảnh, người ta hiếm khi thấy người béo trên đường phố Nhật Bản. Chúng ta phải biết rằng béo phì là một vấn đề chung của cả thế giới, ngày nay, khi tình trạng béo phì trên toàn cầu ngày càng tăng lên thì dường như người Nhật không hề bị ảnh hưởng. Tỷ lệ béo phì của quốc gia này vẫn duy trì ở mức 3%, đó là nhờ 3 thói quen ăn uống thú vị này.
1. Nấu ăn lành mạnh
Thân hình thon thả của người Nhật bị ảnh hưởng rất nhiều bởi phong cách nấu nướng của họ. Cách nấu phổ biến nhất của người dân đất nước mặt trời mọc là ăn cá sống, phi lê sống và rau sống, miễn là các nguyên liệu còn tươi và chấm với nước sốt đã pha sẵn thì đó đều là những món ngon của họ.
Ngoài ra, người Nhật luôn ưa chuộng việc luộc, nướng, hấp, chần và ướp lạnh, trong khi đó những món hầm và chua ngọt, nhiều gia vị mà nhiều người trong chúng ta yêu thích thì họ không mấy hứng thú. Người Nhật cũng có nhiều món chiên, điển hình nhất là tempura và tonkatsu, tuy nhiên, sau khi chiên chúng, họ sẽ dùng giấy thấm để thấm bớt dầu trên bề mặt món ăn đi.
Bên cạnh đó, người Nhật ít dùng dầu, muối và gia vị để duy trì độ tươi ngon của nguyên liệu. Điều này làm cho mọi thứ nhẹ nhàng và tươi ngon hơn, không chỉ chân thực mà còn đẹp mắt và tốt cho sức khỏe.
2. Có nhiều loại và nhiều phần nhỏ
Một đặc điểm khác trong bữa ăn của người Nhật là họ thích dùng bát nhỏ và đĩa nhỏ, có rất nhiều món ăn với nhiều kiểu dáng khác nhau, nhưng mỗi loại rất ít.
Đây là yếu tố thuận lợi cho việc giảm cân, giữ dáng. Trước hết, có nhiều loại thực phẩm, vì vậy mà dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể sẽ phong phú. Thông thường một bữa ăn của gia đình Nhật Bản sẽ có những món: sashimi, đậu phụ lạnh, rau luộc, súp miso, dưa chua, nước tương, cơm và một số món ăn kèm.
Nếu ăn đồ Nhật, nhiều người sẽ có cảm giác ăn không no. Quan niệm ăn uống của người Nhật luôn là họ không ăn no căng bụng mà chỉ ăn tối đa 80% trong mỗi bữa ăn. Đây là lý do quan trọng giúp họ tránh được nguy cơ béo phì.
3. Ăn nhiều tinh bột hơn
Một trong những đặc điểm tuyệt vời của chế độ ăn uống Nhật Bản là có nhiều carbohydrate (tinh bột). Điều này hoàn toàn trái ngược với chế độ ăn kiêng (giảm cân) của phương Tây, họ sẽ cố gắng cắt giảm càng nhiều carbohydrate càng tốt. Nhưng người Nhật không nghĩ vậy, họ thích ăn cơm và mì.
Trên thực tế, sự khác biệt giữa các loại carbohydrate là chúng có được tinh chế hay không. Một số loại carbohydrate chế biến sâu như bánh quy và bánh mì là những yếu tố quan trọng trong việc vỗ béo, nhưng mì và gạo tương đối tốt cho sức khỏe nên người Nhật có thể vô tư ăn chúng mà không sợ bị béo.
Nguồn và ảnh: Kknews, Aboluowang, The Healthy
