Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm nồng độ cholesterol, kiểm soát đường huyết đến ngăn ngừa táo bón.
Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm cân. Ăn quá ít chất xơ có thể dẫn đến tăng cân.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp kiểm soát cân nặng. Trước tiên, chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu hóa, theo chuyên trang dinh dưỡng và sức khỏe Eat This, Not That!.
Ăn quá ít chất xơ có thể gây tăng cân. Ảnh SHUTTERSTOCK
Khi đi vào dạ dày, chất xơ sẽ hấp thụ nước và tăng thể tích. Điều này sẽ giúp người ăn cảm thấy no lâu, từ đó ăn ít hơn và giảm lượng calo nạp vào.
“Thực phẩm giàu chất xơ có vai trò quan trọng trong việc ngăn cơn đói và duy trì cân nặng hợp lý. Chất xơ mang lại cảm giác no vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày”, tiến sĩ Jinan Banna, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Hawaii (Mỹ), giải thích.
Thực phẩm giàu chất xơ thường có hàm lượng calo thấp. Ngoài ra, sau khi ăn, não và ruột chúng ta cần ít phút để cảm nhận được cảm giác no. Do các món có nhiều chất xơ, chẳng hạn như rau, sẽ mất nhiều thời gian hơn để nhai. Điều này giúp não và ruột kịp cảm nhận được cảm giác no, từ đó sẽ ăn ít hơn. Do đó, ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm cân.
Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta đang ăn quá ít chất xơ. Các món ăn vốn là khoái khẩu như thức ăn nhanh hay thực phẩm chế biến thường lại rất ít chất xơ.
Để nạp đủ lượng chất xơ, mọi người cần tăng lượng thực vật trong khẩu phần ăn hằng ngày. Những món giàu chất xơ là gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại đậu, hạt và quả hạch. Đồng thời, hãy giảm bớt các loại thực phẩm không lành mạnh như thực phẩm chế biến, nước ngọt có gas hay các món có nhiều đường, bột, chất béo không lành mạnh, theo Eat This, Not That!.
Mẹo giảm cân tốt nhất nếu bạn trên 40 t.uổi
Khi bước vào độ t.uổi 40, sự trao đổi chất bị giảm sút có thể làm cho việc duy trì cân nặng trở nên phức tạp và việc giảm cân khó khăn hơn. Tuy nhiên, giảm cân sau 40 không phải là không thể.
Theo Eatthis , nếu bạn trên 40 t.uổi, bạn có thể nhận thấy rằng cơ thể dễ tăng cân và khó giảm hơn so với trước đây. Những thay đổi về mức độ hoạt động, thói quen ăn uống, nội tiết tố và cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo đều có thể đóng vai trò quan trọng. Với một số mẹo đơn giản dưới đây có thể giúp bạn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tăng chất xơ
Khi chúng ta già đi, hệ thống tiêu hóa có thể cần một số trợ giúp để giữ cho chúng ta hoạt động đều đặn.
Chất xơ giúp tăng nhu động đường tiêu hóa và giảm lượng đường trong m.áu. Cố gắng bổ sung chất xơ nhiều hơn từ các nguồn ít chế biến, chẳng hạn như trái cây tươi và rau quả. Mục tiêu tốt là 25 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày.
Bí ngòi rất giàu chất xơ và ít calo. Ảnh: NHẬT LINH
Ăn nhiều protein hơn
Phần lớn việc duy trì khối lượng cơ là phụ thuộc vào tập thể dục. Một phần là do lượng protein. Ăn nhiều thịt nạc, cá, sữa chua Hy Lạp,… sẽ giúp ngăn chặn sự suy giảm của động cơ đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng, chế độ ăn ít protein dẫn đến mất cơ bắp nhiều hơn, có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu bạn không phải là người thích ăn thịt, hãy thử thêm một số loại đậu, hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày.
Loại bỏ các chất làm ngọt nhân tạo
Hãy bắt đầu quá trình giảm cân của bạn ngay hôm nay bằng cách bỏ qua các chất làm ngọt nhân tạo.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Yale, Hoa Kỳ đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo và tăng nguy cơ béo phì và mỡ thừa ở bụng. Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống có thể giúp chúng ta loại bỏ những cân nặng không mong muốn.
Uống trà xanh
Uống trà xanh mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân rất nhiều. Một nghiên cứu từ tạp chí Journal of Nutrition tiết lộ rằng, thêm trà xanh vào kế hoạch bữa ăn có thể làm tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 12% trong suốt 12 tháng.
Trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân. Ảnh: NHẬT LINH
Tuyệt vời hơn nữa, sự kết hợp của chất chống oxy hóa và caffeine trong trà xanh có thể mang lại cho bạn sự thúc đẩy cần thiết để chống lại những cơn mất năng lượng, thường đi kèm với t.uổi trung niên.
Uống nhiều nước hơn
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm cân khi già đi là bổ sung nhiều nước. Uống nhiều nước hơn thực sự sẽ giúp giảm đầy hơi, cũng như cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn uống hàng ngày – nó ngay lập tức ảnh hưởng đến cách thận kiểm soát sự cân bằng nước trong cơ thể.
Lượng muối dư thừa có thể khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến sưng tấy. Tránh gia vị, khoai tây chiên, bánh quy giòn, thực phẩm đông lạnh và đóng hộp, thịt nguội, bánh mì,…
Bỏ nước ngọt
Nếu bạn uống cà phê có đường, trà, nước ngọt hoặc nước tăng lực, hãy chuyển sang nước hoặc đồ uống không calo khác. Đồ uống ngọt của bạn có nhiều đường bổ sung, có thể khiến bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bỏ nước ngọt ngay từ bây giờ, nếu bạn muốn giảm cân. Ảnh: NHẬT LINH
Ngủ đủ giấc
Một cách tự nhiên để kích thích sản xuất hGH (hormone tăng trưởng ở người) là ngủ đủ giấc.
Lisa Jubilee, người sáng lập Living Proof NYC giải thích: “Trong khi ngủ, não tiết ra hormone tăng trưởng của con người (hGH) vào m.áu. Điều này xảy ra trong giai đoạn đầu của giấc ngủ, nhưng ở độ t.uổi trung niên, cơ thể sản xuất ít hGH hơn. Vì vậy, nếu bạn đang ở độ t.uổi này và ngủ không ngon giấc, nỗ lực duy trì cân nặng hợp lý của bạn sẽ bị ảnh hưởng.”
Dành thời gian cho việc tập thể dục
Sự trao đổi chất và thay đổi nội tiết tố ở độ t.uổi 40 tạo ra một môi trường lý tưởng cho việc tích trữ mỡ thừa ở phụ nữ – đặc biệt là ở vùng bụng giữa. Ở độ t.uổi 40, vận động thường xuyên là điều cần thiết.
Giữa công việc bàn giấy, đi làm và các hoạt động gia đình, nhiều người ở độ tuoir 40i không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục. Nhưng điều quan trọng đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể là phải tham gia ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc tập nhẹ trên sân) mỗi tuần. Hãy lựa chọn đi cầu thang bộ thay bằng thang máy, đi bộ hoặc đạp xe bất cứ khi nào bạn có cơ hội, theo Eatthis.
