Nếu bạn đang vật lộn với chất lượng giấc ngủ, bạn có thể đã thử một số gợi ý phổ biến nhất hiện có – tuân theo lịch trình ngủ đều đặn, đặt điện thoại của bạn ra xa trước khi đi ngủ và tập thể dục đầy đủ.
Mặc dù đây là tất cả các mẹo hữu ích với khoa học hợp lệ đằng sau chúng, nhưng bạn có thể thấy rằng chỉ riêng chúng là chưa đủ.
Nếu bạn đang tìm kiếm một sự thay đổi khác để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, hãy xem xét các loại thực phẩm bạn ăn.
Mặc dù chúng ta đã biết từ lâu rằng các lựa chọn chế độ ăn uống có liên quan đến chất lượng giấc ngủ, nhưng nghiên cứu mới phát hiện ra rằng một thói quen ăn uống cụ thể, theo chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ suốt đêm.
Nghiên cứu mới phát hiện ra rằng một thói quen ăn uống cụ thể, theo chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ suốt đêm. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, đã xem xét 20 nghiên cứu trước đây được công bố từ năm 1975 đến năm 2021 để so sánh thành phần chế độ ăn uống với chất lượng giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn chứa những phẩm chất chính liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
“Có vẻ như những người ăn nhiều chất xơ hơn, chất béo lành mạnh hơn (chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa), trái cây và rau quả giàu serotonin và melatonin, và các chất dinh dưỡng chống viêm (như chất chống oxy hóa, axit béo omega-3) có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để giải thích điều gì thúc đẩy các mối liên hệ này”, tác giả nghiên cứu Katherine Wilson nói với Eat This, Not That!
Tác giả Wilson cho biết thêm rằng một loạt thói quen khác, bao gồm hạn chế lượng caffeine và hạn chế sử dụng màn hình (điện thoại, laptop…), cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nó thay đổi theo từng người, “gần giống như dấu vân tay của bạn”.
Ngủ ngon là mong muốn của nhiều người. Ảnh SHUTTERSTOCK
Ngay cả khi nói đến các lựa chọn chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên có một cái nhìn 360 độ hơn.
Vì vậy, nếu một thay đổi thói quen cụ thể không hiệu quả với bạn, bạn nên thử một số cách khác cho đến khi bạn tìm thấy thói quen phù hợp nhất với mình.
“Một điều mà nhiều người khó hiểu về mối liên hệ giữa thức ăn và giấc ngủ là dữ liệu hiện có cho thấy rằng nó ít về các loại thực phẩm cụ thể và nhiều hơn về cách ăn uống tổng thể”, Michael A. Grandner, tiến sĩ, tác giả của Sleep and Health cho biết.
“Tổng hợp lại, bằng chứng cho thấy rằng các mô hình ăn uống lành mạnh tổng thể, đặc biệt là những chế độ cung cấp đủ dinh dưỡng cân bằng với hầu hết lượng calo tập trung nhiều hơn vào giữa ngày, có thể có lợi hơn cho sức khỏe giấc ngủ”, tiến sĩ Grandner cho biết thêm, theo Eat This, Not That!
6 thói quen ăn uống giúp khởi động giảm cân trong năm mới
Có rất nhiều cách tiếp cận dinh dưỡng để giảm cân, không có một cách tiếp cận duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu bạn đang bối rối về cách cải thiện thói quen ăn uống để giảm cân hoặc đang tìm kiếm thêm ý tưởng để duy trì cân nặng hợp lý, thì đây là 6 thói quen ăn uống hàng đầu để bắt đầu giảm cân, theo Eat This, Not That!
1. Ăn protein vào bữa sáng
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật và thực vật.
Chất dinh dưỡng này rất cần thiết trong việc sửa chữa và xây dựng các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp, và được biết đến với tác dụng tạo cảm giác no có thể giúp bù đắp cho việc ăn vặt và ăn quá nhiều.
Trong khi protein nên được bao gồm trong tất cả các bữa ăn, chất dinh dưỡng này thường bị bỏ qua nhiều nhất vào bữa sáng khi nhiều người đang chọn các phương án mua mang đi đóng gói sẵn.
Để giúp bạn nạp protein vào buổi sáng dễ dàng hơn, hãy chuẩn bị sẵn những thứ sau để có các lựa chọn nhanh chóng: trứng luộc chín, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, bơ hạt, sữa lắc làm sẵn, thanh protein và thịt gà nấu chín hoàn toàn và xúc xích gà tây bạn có thể hâm nóng và ăn.
2. Uống nước đầu tiên
Bạn đã uống đủ nước hằng ngày chưa?.Ảnh SHUTTERSTOCK
Trước khi bạn uống bất cứ thứ gì khác hoặc ăn, hãy thử uống ít nhất một cốc nước.
Bạn có thể thêm cam quýt, bạc hà hoặc dưa chuột để tăng hương vị hoặc hâm nóng nó bằng một vắt chanh lớn vào một buổi sáng lạnh.
Bắt đầu ngày mới với một cốc nước sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hydrat hóa trong ngày và có thể bù qua cho lượng calo cao hơn, đồ uống chứa nhiều đường mà bạn có thể uống, như cà phê có đường, soda, nước tăng lực và nước trái cây.
3. Nửa đĩa rau
Các loại rau củ rất cần cho bạn.Ảnh SHUTTERSTOCK
Đối với những người có ý định giảm cân, ăn một nửa đĩa rau vào bữa trưa và bữa tối là cách tốt để tạo cảm giác no và hạn chế ăn quá nhiều những món chứa nhiều calo.
Ăn nhiều rau không chỉ giúp tạo cảm giác no mà còn giúp tăng cường lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Một bước bổ sung mà bạn có thể thực hiện là ăn rau trước trước khi tìm hiểu về protein và carb trên đĩa của bạn.
Ưu tiên các loại rau sẽ giúp đảm bảo bạn có đủ khẩu phần nửa đĩa và sẽ tạo cảm giác no hơn trước khi thưởng thức các món khác trên đĩa, theo Eat This, Not That!
4. Giảm 50% đường
Nếu bạn cho đường vào cà phê hãy bắt đầu cắt giảm nhé. Ảnh SHUTTERSTOCK
Từ kem cà phê và ngũ cốc, đến soda và món tráng miệng, đường tinh luyện có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến.
Mặc dù có thể cảm thấy như một nhiệm vụ khó khăn để loại bỏ tất cả đường tinh luyện trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng cắt giảm một nửa lượng tiêu thụ của bạn là một khởi đầu tuyệt vời để giảm lượng thành phần ít lý tưởng hơn này của bạn.
Ví dụ: giảm lượng đường trong cà phê của bạn đi một nửa, thưởng thức một cái bánh quy vào buổi tối thay vì hai cái và đổi một thanh sô cô la của bạn lấy nước có ga không đường.
Những thay đổi này có vẻ nhỏ, nhưng khi được kết hợp và duy trì trong một khoảng thời gian, chúng có thể giúp ích đáng kể cho việc giảm cân.
5. Lên kế hoạch trước
Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần có thể cảm thấy giống như một nhiệm vụ bổ sung cần phải được dồn vào một lịch trình vốn đã bận rộn, nhưng việc lập kế hoạch này có thể khiến phần còn lại trong tuần của bạn trôi chảy hơn rất nhiều.
Lập kế hoạch trước có thể giúp giảm số lần bạn đi ăn ngoài mỗi tuần và có thể dẫn đến việc mua sắm bốc đồng ở cửa hàng tạp hóa ít hơn.
Nếu có thể, bạn có thể thực hiện thêm một bước nữa và chuẩn bị một số thức ăn cho cả tuần.
Hãy thử nấu chín ngũ cốc và protein của bạn, đồng thời rửa sạch trái cây và rau cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để chuẩn bị bữa ăn đơn giản hơn sẽ giúp tiết kiệm thời gian trong tuần làm việc bận rộn, theo Eat This, Not That!
6. Kết hợp các nhóm thực phẩm
Kết hợp các nhóm thực phẩm trong một bữa ăn giúp đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carb, chất béo… Điều đó có nghĩa là một bát ngũ cốc cho bữa sáng sẽ không đủ, và một miếng bít tết lớn cũng sẽ không đủ được.
Kết hợp tất cả các nhóm thực phẩm trong một bữa ăn giúp đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng, kết hợp protein và chất béo với carb để giúp giữ lượng đường trong m.áu của bạn ổn định và giúp cải thiện cảm giác no, theo Eat This, Not That!
Thay vì chỉ một bát bột yến mạch vào bữa sáng, hãy thử thêm một ít quả óc chó và quả mọng cắt nhỏ, và thêm một quả trứng luộc bên cạnh.
7. Chọn vài cái để thay đổi trước
Đây chỉ là một vài ý tưởng về cách bắt đầu quá trình giảm cân của bạn.
Bất kỳ thói quen nào bạn làm để cải thiện đều là sự tiến bộ và cần được biểu dương.
Nếu danh sách này trông giống như một số lượng lớn thay đổi, chỉ cần chọn một hoặc hai cái để bắt đầu và xây dựng từ đó.
Hãy nhớ rằng, sự tiến bộ quan trọng hơn sự hoàn hảo, vì vậy nếu cần một chút thời gian để xây dựng những thói quen tốt hơn thì tại sao lại không làm?
