5 thói quen tập cardio hiệu quả để giảm cân cho t.uổi 40

Sức khỏe của bạn phải được đặt lên hàng đầu, nhất là khi bạn đã ngoài 40 t.uổi.

Điều này là do thực tế là khi bạn già đi, cơ thể của bạn trải qua rất nhiều thay đổi. Bạn bị mất khối lượng cơ, sự trao đổi chất của bạn giảm xuống và bạn dễ tăng mỡ hơn.

Bạn có thể “trốn” vận động trong những năm còn trẻ, nhưng khi bạn bước qua t.uổi 40, các lựa chọn lối sống của bạn rất quan trọng.

Đây là 5 thói quen tập luyện cardio (Cardio được hiểu nôm na là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân, muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể) quan trọng để giảm cân mà bạn sẽ muốn thực hiện càng sớm càng tốt.

Ba nguyên tắc cơ bản của một lối sống phù hợp bao gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện sức mạnh và tập luyện cardio một cách nhất quán.

Tập luyện cardio thường xuyên giúp bạn duy trì hoạt động và đốt cháy calo, ngoài ra còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền của bạn, theo Eat This, Not That!

1. Lên lịch mà bạn có thể tuân theo

5 thói quen tập cardio hiệu quả để giảm cân cho t.uổi 40 - Hình 1

Chạy bộ. Ảnh SHUTTERSTOCK

Cũng giống như tập luyện sức mạnh, bạn muốn chặn ngày và giờ trong lịch của mình để loại bỏ các buổi tập cardio của bạn khỏi danh sách.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bận rộn và có thể dễ dàng bị xáo trộn với công việc, việc lặt vặt…

Hãy xem lịch trình của bạn và đặt nhiệm vụ của bạn là tập luyện cardio.

2. Xây dựng sức bền và tốc độ của bạn

Cũng giống như rèn luyện sức mạnh, bạn muốn dần dần xây dựng sức bền và tốc độ của mình. Hãy bắt đầu với tốc độ và khoảng cách mà bạn có thể duy trì, sau đó tăng dần lên trong vài tuần sau đó.

3. Chuyển đổi các hoạt động của bạn

Bạn rất dễ bị cuốn vào việc lặp đi lặp lại cùng một hoạt động cardio. Vấn đề là, cơ thể bạn thích nghi với nó.

Không chỉ vậy, bạn có thể cảm thấy nhàm chán sau một thời gian nếu bạn chỉ tập cùng một loại bài tập cardio.

Kết hợp mọi thứ trong tuần, chẳng hạn như chạy một ngày, sau đó nhảy lên xe đạp để đạp hoặc leo cầu thang với những người khác.

4. Luân phiên giữa tập ổn định và ngắt quãng

5 thói quen tập cardio hiệu quả để giảm cân cho t.uổi 40 - Hình 2

Bạn có thể thực hiện một phiên dài hơn ở trạng thái ổn định vào một ngày và trong ngày tiếp theo, hãy thử tập HIIT ( tập luyện cường độ cao ngắt quãng) từ 15 đến 20 phút. Ảnh SHUTTERSTOCK

Giống như việc thực hiện lặp đi lặp lại các hoạt động giống nhau, điều này cũng áp dụng cho thời gian và cường độ.

Khi bạn liên tục tuân theo cùng một khoảng cách và tốc độ, cơ thể bạn sẽ thích nghi và đốt cháy ít calo hơn cho cùng một lượng tập luyện.

Điều này có thể khiến bạn khó giảm mỡ hơn.

Để ngăn điều này xảy ra, hãy luân phiên khoảng cách và cường độ của bạn. Bạn có thể thực hiện một phiên dài hơn ở trạng thái ổn định vào một ngày và trong ngày tiếp theo, hãy thử tập HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) từ 15 đến 20 phút.

5. Nếu cần, hãy kết hợp một ngày phục hồi tích cực

Mặc dù bạn nỗ lực rất nhiều cho các buổi tập cardio, nhưng đừng quên rằng thay vào đó bạn hoàn toàn có thể thực hiện một buổi tập phục hồi tích cực nếu bạn cảm thấy thực sự mệt mỏi vì mọi việc đã làm.

Các phiên phục hồi tích cực có thể ở cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ 30 phút hoặc tập thể dục nhanh. Thay thế buổi tập cardio đã lên lịch của bạn, nếu cần, bằng một ngày phục hồi tích cực, theo Eat This, Not That!

Tập gym, giảm cân để có vóc dáng đẹp đón Tết

Duy trì sức khỏe, tránh tăng cân, giảm eo để diện áo dài là những lý do kéo nhiều bạn trẻ vào quá trình tập luyện chăm chỉ dịp cuối năm.

Cách một tháng trước Tết Nguyên đán, Quỳnh Anh (27 t.uổi, Lạng Sơn) đặt mục tiêu đến dịp đầu năm sẽ sở hữu thân hình săn chắc hơn, thoải mái diện các loại trang phục yêu thích.

Thời tiết miền Bắc, đặc biệt ở khu vực cô sống thời gian này không mấy ấm áp song Quỳnh Anh luôn cố gắng dành ra 30-45 phút mỗi ngày để tập thể dục tại nhà.

“Khoảng 2 năm nay khi dịch bùng phát, mình bắt đầu tập gym và ăn theo chế độ eat clean song không đặt nặng chuyện phải giảm được bao nhiêu cân hay tăng bao nhiêu cơ mà chủ yếu để cơ thể khỏe mạnh hơn. Dịp cuối năm, mình muốn làm gì đó mới hơn một chút, coi như khởi động cho một năm 2022 thành công”, Quỳnh Anh nói với Zing.

Tập gym, giảm cân để có vóc dáng đẹp đón Tết - Hình 1

Sát Tết, nhiều bạn trẻ nỗ lực tập gym để cơ thể săn chắc, tránh tăng cân. Ảnh minh họa: Thạch Thảo.

Cận kề năm mới, dù bận rộn, nhiều bạn trẻ vẫn cố gắng sắp xếp thời gian, tích cực đến phòng gym hoặc tranh thủ tự tập thể dục ở nhà. Mục tiêu của họ là cải thiện vẻ ngoài, có vóc dáng đẹp nhất đón Tết.

Giảm eo để diện áo dài

Thời gian này, vì phòng gym đóng cửa, Quỳnh Anh chủ yếu tập tại nhà với thảm, dây nhảy và tạ nhỏ. Bên cạnh đó, cô đi bộ nhiều hơn, dùng thang bộ thay thang máy hoặc tận dụng việc lau dọn, trang hoàng nhà cửa để tiêu hao calories.

“Đôi lúc mình cũng lười lắm vì trời lạnh nhưng nghĩ đến việc du xuân với một vẻ ngoài mới, rạng rỡ và ưa nhìn hơn khiến bản thân lại có thêm động lực. Mùa đông cũng chính là thời điểm vàng để giảm cân bởi cơ thể sẽ đốt năng lượng nhiều hơn”.

Sau 3 tuần nâng cường độ vận động, cô gái 27 t.uổi khấp khởi khi giảm được hơn 2 kg, vòng bụng giảm 2 cm.

“Mình đã đặt vài món đồ mặc trong dịp Tết, hy vọng có thể diện chúng thật đẹp”, Quỳnh Anh chia sẻ.

Tập gym, giảm cân để có vóc dáng đẹp đón Tết - Hình 2

Tập gym, giảm cân để có vóc dáng đẹp đón Tết - Hình 3

Quỳnh Anh đặt mục tiêu có thân hình thon thả hơn vào dịp Tết.

Giống với Quỳnh Anh, Thanh Trang (24 t.uổi, sinh viên trường Cao đẳng Nghệ thuật Hà Nội) dành từ 40 phút đến 1 tiếng mỗi ngày cho việc luyện tập ở nhà, cộng thêm tập yoga 2 ngày/lần để tăng cường sự dẻo dai cũng như nâng cao sức khỏe tinh thần.

Những hôm muốn ra ngoài, cô thay đổi thành đi bộ 4-5 vòng quanh hồ Hoàn Kiếm.

“Công việc hiện tại khiến mình phải ngồi nhiều nên phần mỡ bụng dưới khá nhiều, trông bị béo. Vì vậy, các bài tập mình follow thường tập trung vào phần eo là chủ yếu. Mình muốn trong Tết có thể thoải mái diện áo dài, những chiếc váy bó, xẻ mà không lo lộ bụng to, kém thon gọn”, Thanh Trang bày tỏ.

Trang cho hay trong khoảng thời gian sát Tết, dù cố gắng duy trì tập thể dục hàng ngày song cuối năm, cả công việc lẫn việc học, việc nhà đều dồn dập nên không thể tập đều đặn như mong muốn.

Tập gym, giảm cân để có vóc dáng đẹp đón Tết - Hình 4

Thanh Trang đẩy số phút luyện tập mỗi lần vào những ngày sát Tết.

“Trung bình, mình chỉ dành được 3-4 ngày trong tuần để tập, đổi lại mình cố đẩy số phút tập mỗi lần lên thêm một ít. Bất cứ khi nào rảnh rỗi, mình sẽ chọn lựa bài tập phù hợp với thể trạng lúc đó. So với kế hoạch tập luyện đề ra, mình mới chỉ đạt 70%. Song, mình vẫn khá hài lòng vì nó thích hợp và giúp mình khỏe mạnh, có sức bền trong giai đoạn gần Tết nhiều việc này”.

Thanh Trang cho hay phần bụng và eo của cô đã giảm được từ 65 cm xuống 60 cm, bớt mỡ thừa và xuất hiện rãnh bụng giữa.

“Dù tập luyện thường xuyên nhưng mình vẫn gặp tình trạng bị mỏi người, cứng cơ chân, tay hoặc bị chuột rút. Mình đang cố nhanh chóng kết thúc việc sắm sửa, dọn nhà để có thêm thời gian trống cho việc đi chạy, tập thêm các nhóm cơ khác hay tập yoga giãn cơ giúp bớt đau mỏi cơ thể”, cô cho hay.

Tránh tăng cân dịp Tết

Vốn thường xuyên luyện tập, Mai Trang (24 t.uổi, làm việc trong ngành truyền thông) có thói quen dành 1-2 tiếng sau giờ làm ghé qua phòng gym. Những lúc dư dả thời gian, cô có mặt ở phòng gym 6 buổi/tuần.

“Tuy nhiên, sát Tết, ai cũng bận rộn, mình giảm xuống còn 2-4 buổi. Giống với mọi người, ưu tiên tập gym của mình vẫn là duy trì sức khỏe, cải thiện hình thể để có vóc dáng đẹp nhất khi diện áo dài đi chơi Tết.

Ngoài ra, dịp Tết thường tụ tập ăn uống triền miên, có rất nhiều món ăn ngon, nhiều đạm, dễ khiến tăng cân như bánh chưng nên mình cố gắng tập luyện cũng để cân nặng không tăng quá mức trong những ngày tới”, cô chia sẻ.

Tập gym, giảm cân để có vóc dáng đẹp đón Tết - Hình 5

Mai Trang cho hay cô thường tập cardio, những bài tập body combat (võ thuật kết hợp với âm nhạc) để giảm mỡ toàn thân và tăng cường thể lực. Ngoài ra, cô kết hợp với tập tạ, tập trung vào các phần cơ bản như tay, chân, bụng, lưng để cơ thể trở nên săn chắc hơn.

Theo cô, việc đến phòng gym, có huấn luyện viên hướng dẫn có nhiều điểm cộng nhất định so với tự tập tại nhà như theo dõi tập luyện đúng cách, tránh chấn thương, có chế độ dinh dưỡng phù hợp, từ đó giúp tiết kiệm thời gian đạt mục tiêu.

Tuấn Anh (sinh năm 1992), huấn luyện viên cá nhân tại Hà Nội, cho Zing biết không chỉ phụ nữ, nhiều nam giới cũng đặt mục tiêu cải thiện ngoại hình trong dịp Tết Nguyên đán.

Làm việc trong ngành 5 năm nay, cứ cách Tết khoảng 2-3 tháng, anh lại được nhiều khách hàng yêu cầu tăng tần suất, cường độ tập luyện để “độ body”. Có khách tập trung bình 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 1 tiếng thì sát Tết sẽ tăng lên 5 buổi hoặc thậm chí ngày nào cũng đến phòng gym.

“Tuy nhiên, tôi vẫn luôn lưu ý khách cần giảm cân khoa học, an toàn, tuyệt đối không nhịn ăn hay kiêng khem quá khắc nghiệt để giảm cấp tốc”.

Nếu không có thời gian hay điều kiện đến phòng gym, Tuấn Anh gợi ý mọi người có thể tự chạy bộ tại nhà, duy trì các bài tập đơn giản với tạ hoặc thảm từ 45 phút đến 1 tiếng mỗi ngày để đốt calories.

“Trong những ngày Tết, mọi người vẫn nên vận động nhẹ nhàng để cơ thể không bị trì trệ, ăn nhiều rau xanh, cố gắng không ăn quá nhiều đồ dầu mỡ và ăn lượng bánh chưng vừa phải bởi đây là món chứa nhiều calories”.

Tập gym, giảm cân để có vóc dáng đẹp đón Tết - Hình 6

Nhiều khách hàng yêu cầu Tuấn Anh hỗ trợ tập luyện để giảm cân đón Tết.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *